L’IMPORTANZA DEL DIAFRAMMA NELLA GESTIONE DELLO STRESS

Il diaframma  è uno dei più importanti muscoli respiratori.
È una cupola muscolo-tendinea che separa la cavità toracica da quella addominale .
Ha una forma irregolare essendo più largo in senso laterale e più alto sul lato destro.
Questo muscolo è composto da una parte centrale tendinea, detta centro frenico, e da una parte muscolare che la circonda ad anello.
Durante l’inspirazione il diaframma si contrae, la sua convessità si appiattisce e la cupola si abbassa.
L’abbassamento è massimo per le pareti laterali e minimo per il centro frenico che, giunto al massimo abbassamento consentito dalla controspinta dei visceri addominali e dalle connessioni pericardiche, diventa punto fisso.
Il diaframma determina un aumento del volume toracico :
- sollevando le coste inferiori fa aumentare il diametro trasverso della parte inferiore del torace;
- innalzando le coste superiori per mezzo dello sterno fa aumentare il diametro antero-posteriore della parte superiori del torace;
- abbassandosi determina l’aumento del diametro verticale.

Muscoli sinergici (o agonisti):
Sono agonisti del diaframma tutti i muscoli inspiratori: elevatori delle coste e intercostali, sternocleidomastoideo, scaleni, grande e piccolo pettorale, dentato anteriore, gran dorsale e dentato posteriore superiore.

Muscoli antagonisti:
Sono antagonisti tutti i muscoli espiratori: sotto costali e intercostali, retto dell’addome, obliqui e trasverso dell’addome, quadrato dei lombi, dentato posteriore inferiore.

Azione:
Il diaframma è senza dubbio il più importante muscolo della respirazione. Durante l’inspirazione si contrae abbassando di conseguenza il centro frenico, elevando le coste inferiori e superiori ed aumentando quindi il diametro toracico, la pressione addominale e la lordosi lombare.

Cinematica diaframmatica durante l’atto respiratorio:
il diaframma è dotato di tre fasi cinematiche: contrazione con abbassamento del centro frenico; appoggio della parete inferiore del diaframma sugli organi interni della cavità addominale agevolata da una contrazione contemporanea del trasverso dell’addome e del pavimento pelvico; innalzamento delle coste e contrazione dei muscoli intercostali.

Ruolo posturale:
La retrazione del muscolo diaframma provoca un iperlordosi e l’innalzamento del punto lombo dorsale di inversione delle curve. Questo quadro determina di conseguenza un’ipertrofia da sovraccarico funzionale della muscolatura respiratoria accessoria ed una marcata riduzione del diametro inferiore del torace.

Il diaframma riveste un ruolo fondamentale nella respirazione sia nell’atto inspiratorio che in quello espiratorio , come regolatore del fiato.

È detto anche il muscolo della serenità in quanto sul piano emozionale riveste un ruolo importante.
Esiste un modo di dire caratteristico per definire un grosso stress emotivo :” mi è mancato il respiro”, oppure “ho ricevuto un pugno nello stomaco”, quindi gli shock emotivi, così come quelli fisici, condizionano inevitabilmente questa struttura e possono essere memorizzati dai tessuti.

A cosa serve allenare il diaframma e come lo si allena.

È auspicabile che le persone  stressate e tese sblocchino il diaframma per diminuire le tensioni muscolari.
Ecco qualche esercizio:

-AUTOMASSAGGIO DEL DIAFRAMMA: 
da decubito supino, esercitare con le proprie mani una pressione lieve e progressiva appena sotto al margine costale. In questo automassaggio del diaframma portare maggiore attenzione nella parte destra per la presenza del fegato.

-DETENSIONE DEI PILASTRI DIAFRAMMATICI: da posizione supina sistemare una pallina da tennis a livello delle vertebre lombari e cercare, con dei movimenti alto basso dentro fuori della pallina, di automassaggiare la zona.

-DETENSIONE TRAMITE ESPIRAZIONI: da posizione supina, appoggiare gli arti inferiori a una panca in modo da azzerare la curva lombare. Da questa posizione, inspirare ed espirare forzatamente, grazie alla contrazione degli addominali.

-DETENSIONE TRAMITE LAVORO PARADOSSO DEL DIAFRAMMA: da posizione supina, dopo una inspirazione cercare di espirare solo a livello toracico per gonfiare la pancia ovvero di portare il diaframma verso il basso (in posizione inspiratoria).

L’allenamento per il diaframma andrebbe fatto ogni qualvolta ci si accorge di non respirare bene, quando si è stressati o quando si ha voglia di entrare in contatto con il proprio corpo in maniera più profonda.
Il diaframma corrisponde al 3° chakra o “Chakra del Plesso Solare”. In questo Chakra nasce la spinta che porta l’individuo ad affermarsi nella vita e rispetto al mondo che lo circonda, affrontando le continue sfide dell’esistenza di ogni giorno. E’ la sede del carisma personale, della consapevolezza di essere un individuo unico al di là della semplice necessità di sopravvivere.
Uno squilibrio di questo centro può rende facili all’ira, predispone a ulcere di origine nervosa, all’incapacità di essere calmi, mentre uno squilibrio in senso opposto può causare timidezza, scarsa energia,  tendenza alla sottomissione e disturbi di digestione.

Per il cantante diventa fondamentale raggiungere un equilibrio mentale e fisico che allontani qualsiasi tipo di tensione muscolare.  Conoscere il diaframma ed avere una buona gestione della propria respirazione ci aiuta a rilassarci ed aver maggior controllo nella gestione della colonna di aria che ci aiuta nell’emissione del suono.
L’Aria è la fonte di energia del suono ed una buona coordinazione pneumo-fonica rende il cantante vocalmente agile e più espressivo e preserva la salute delle nostre corde vocali.

 

Daniela Volpe

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